Fotocredit snel afvallen: Dollen

Snel afvallen tip 1: Eet mindful

Maak echt tijd vrij voor je maaltijden en richt je volledige aandacht op wat je eet. Je zult meer genieten van je eten en sneller verzadigd, waardoor je met minder tevreden bent en minder geneigd bent te snacken.

Wees ook mindful over waarom je eigenlijk eet. Zijn er onverwerkte of negatieve emoties waarvan je afleiding zoekt? Verveel je je? Of is het misschien een gewoonte? Vaak zijn dit juist de dingen die snel afvallen verhinderen, bijvoorbeeld het chocolade-ijs om jezelf te troosten, een zak chips wegwerken tijdens een film. Wees je bewust van je redenen en pak de oorzaak aan.

Snel afvallen tip 2: Eet als een yogi

Hardcore yogi’s eten per maaltijd niet meer dan wat in hun samengekomde handen past. Gebruik kleinere borden en kommen. Zo eet je minder zonder het gevoel te hebben dat je iets tekort komt. Het oog wil immers ook wat, en vaak voel je je pas verzadigd als je (zoals het je is aangeleerd als kind) je bord leeg hebt.

Als je een keertje per ongeluk expres zondigt met bijvoorbeeld wat ijs, gebruik dan ook een klein kommetje en een klein lepeltje en geniet.

Snel afvallen tip 3: Stop met diëten en leer gezond eten

Er zijn ontelbaar veel diëten. Elk dieet heeft zijn voordelen en afhankelijk van je behoeften, voorkeuren en temperament zal het ene dieet beter bij je passen en effectiever werken dan het andere.

Maar diëten is eigenlijk symptoombestrijding. Je overgewicht is ontstaan door foute levenskeuzes en onvoldoende inzicht in wat wel of niet goed voor je is. In plaats van een dieet te volgen, kun je beter het probleem bij de wortel aanpakken om gezond, snel en langdurig te kunnen afvallen. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren. Eet normale hoeveelheden, maar focus vooral op gezonde voeding.

Snel afvallen tip 4: Eet niet minder, maar meer

Heb je echt geen zin om jezelf van alles te ontzeggen? Eet dan gewoon meer! Meer gezonde dingen zoals rauwe groenten met een magere yoghurtdip, meer gestoomde groenten toe aan je maaltijd of meer lekker vers fruit. Hou natuurlijk wel je totale calorie-inname in de gaten.

Snel afvallen tip 5: Laat fris en vruchtensap staan

Vervang frisdrank en vruchtensap door water of kruidenthee (zonder suiker of honing). Het kan erg moeilijk zijn om deze gewoonte te breken, maar deze kleine stap kan grote resultaten opleveren. Een glaasje cola of zelfs gezonder appelsap levert al snel 100 of meer calorieën op.

Als je elke dag bijvoorbeeld 3 glazen cola, appelsap, koffie of thee met suiker drinkt, dan zit je al snel op 300 calorieën per dag. Dus door die te schrappen bespaar je meer dan 100.000 calorieën op jaarbasis. Om een kilo vet kwijt te raken, moet je 7000 calorieën verbranden, dus dat is dan bijna vijftien kilo!

Eet liever vezelrijk (en dus vullend!) heel fruit en drink gewoon water of kruidenthee zonder suiker.

Snel afvallen tip 6: Laat onnatuurlijke lightdrankjes staan

Lightdrankjes hebben geen of weinig calorieën, maar helaas hebben de zoetmiddelen vaak de neiging om je eetlust op te wekken. Door de honger ga je meer eten, waardoor je de calorieën die je bespaart in je drankje juist weer op een andere manier naar binnen krijgt.

Lightproducten van Stevia, een natuurlijk zoetmiddel dat geen calorieën bevat en geen vervelende bijwerkingen heeft, zijn wel oké. Zelf maak ik bij zoete dorst graag gemberthee met wat citroen en stevia of voeg ik wat stevia en citroen aan bruisend bronwater toe voor een verse limonade.

Snel afvallen tip 7: Laat je niet verleiden door Starbucks

Sjieke koffie is in. Helaas zitten veel van deze kartonnetjes troost vol room en suiker. Een bekertje Starbucks bevat al snel 200 en soms wel 700 calorieën! Kun je echt niet zonder je cafeïnekick, probeer dan over te schakelen op groene thee (gezoet met stevia).

Snel afvallen tip 8: Drink geen alcohol

Alcohol bevat aardig wat calorieën en bovendien heeft alcohol een negatief effect op de lever, die juist het natuurlijke vetverbrandingsproces stimuleert. En dat is geen klein beetje ook. Volgens een onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition kan drank je stofwisseling met maar liefst 73% vertragen. Bovendien kun je met een slok op al snel verkeerde beslissingen nemen over welk voedsel je tot je neemt en zul je makkelijker een dagje bewegen overslaan omdat je je te brak voelt. Stop dus met alcohol of hou het bij af en toe een glaasje rode wijn.

Snel afvallen tip 9: Wees niet bang voor gezonde vetten

Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig, dus je hoeft niet angstvallig alles wat vet is te vermijden. Eet gerust af en toe een avocado of wat nootjes. Ondanks dat noten erg vet en calorierijk zijn, vielen volgens een onderzoek van Harvard over afvallen mensen die dagelijks een handjevol noten aten sneller af dan mensen die dat niet deden. Van een klein beetje nootjes voel je je erg lang verzadigd, waardoor je uiteindelijk alsnog minder calorieën binnenkrijgt.

Snel afvallen tip 10: Vergeet zuivel niet

Een onderzoek aan de universiteit kwam tot de conclusie dat mensen die 500 calorieën per dag minderden maar wel drie keer per dag een bakje yoghurt aten, gemiddeld bijna zes kilo en meer lichaamsvet waren kwijtgeraakt dan een controlegroep die evenveel calorieën minderde maar geen zuivel at.

En volgens Israëlisch onderzoek waren mensen die twee glazen melk per dag dronken succesvoller in hun afvalpogingen. Degenen die dat deden raakten gemiddeld 2,5 kilo meer kwijt dan de mensen die maximaal een half glaasje melk per dag dronken.

Snel afvallen tip 11: Eet veel vezelrijke voeding

Het is belangrijk om veel vezels binnen te krijgen als je gezond en snel wilt afvallen. Vezels stimuleren en versnellen je spijsvertering en werken als natuurlijke ontgifters. Bovendien voel je je langer verzadigd na het eten van vezelrijke voeding, waardoor je sneller kunt afvallen.

Vervang wit brood of witte pasta door volkoren varianten, eet zoveel mogelijk groenten en voeg ook lekker wat fruit en peulvruchten toe om je van binnen schoon te houden.

Snel afvallen tip 12: Eet snacks en lekkere dingen met weinig calorieën

Voor een speciaal avondje of verantwoorde snack hoef je niet meteen naar een zak chips met cola te grijpen. Er zijn ook genoeg snacks met weinig calorieën: vervang roomijs door een raketje (maar 40 calorieën!), vervang chips en cola door luchtgepopte popcorn of Japanse mix en stevia-citroenlimonade, vervang koffie door ongezoete groene thee, neem een bakje ongezoete yoghurt met banaan, geniet van knapperige bevroren bessen of druiven of geniet als luxe snack aardbeien gedoopt in pure chocolade.

Snel afvallen tip 13: Zorg voor je schoonheidsslaapje

Als je onvoldoende slaapt, maakt je lichaam meer cortisol aan, een stresshormoon dat je eetlust versterkt. Bovendien heb je als je erg moe bent al snel minder wilskracht om nee te zeggen tegen iets wat je anders makkelijk zou kunnen laten staan. Dus zorg voor voldoende slaap!

Snel afvallen tip 14: Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Als je minder probeert te eten, zorg er dan wel voor dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet elke dag zuivel, noten, peulvruchten en granen.

Een half bakje kwark (bijvoorbeeld Biogarde van AH, dat is vegetarisch gestremd en biologisch) levert al snel 25 gram hoogwaardig eiwit op met maar 135 calorieën! Gebruik het als beleg op een geroosterde volkoren boterham met wat tomaat of komkommer en zwarte peper en je kunt verantwoord genieten!

Snel afvallen tip 15: Kijk uit met dressings en toppings

Kijk uit voor kant-en-klare dressings en toppings zoals croutons, die vaak goedkope en moeilijk verteerbare oliën en veel calorieën bevatten. Breng je salade liever op smaak met een beetje koudgeperste olijfolie, azijn en citroen.

Snel afvallen tip 16: Honger jezelf niet uit

Als je kilo’s wilt kwijtraken en kwijthouden dan is het belangrijk dat je jezelf niet gaat lopen uithongeren. Het is een fout die makkelijk gemaakt is tijdens het afvallen. Helaas schakelt je lichaam over op de overlevingsmodus als je het niet voldoende voedt, omdat het denkt dat je in een hongersnood zit.

Het werkt wel op korte termijn (al is het natuurlijk ongezond), maar de kilo’s vliegen er zo weer aan zodra je weer normaal gaat eten. Je lichaam zal dan wanhopig vastklampen aan de calorieën en vetten die je binnenkrijgt om het einde van de hongersnood te vieren en ze moeilijk weer loslaten.

Ook zul je sneller ten prooi vallen aan je lekkere trek omdat je wilskracht vermindert (door die knagende honger en eiwittekort), waardoor je misschien sneller een snoepreep aanvalt. Vervolgens klampt je lichaam zich weer wanhopig vast aan het vet dat je op die manier binnenkrijgt, waardoor dat er weer moeilijker afgaat. En zo kom je al snel in een cyclus terecht.

Snel afvallen tip 17: Eet vaker op een dag

Eet bijvoorbeeld vijf maaltijden verspreid over de dag: ontbijt, lunch en avondeten, met tussen door twee gezonde snacks, zoals groenten met een dip, wat yoghurt, fruit of een heerlijke gezonde groene smoothie.

Door je maaltijden te verspreiden zul je minder honger hebben en niet dat nare ‘dieetgevoel’ hebben.

Snel afvallen tip 18: Sla je ontbijt niet over

Of het nu door gebrek aan tijd komt of omdat je denkt zo calorieën te besparen: doe het niet en eet gewoon je ontbijt.

Een goed vezelrijk ontbijt brengt je spijsvertering op gang, waardoor je gedurende de dag meer verbrandt. Bovendien zul je minder lekkere trek hebben, en dus minder snel ‘zondigen’.

Snel afvallen tip 19: Koop het gewoon niet

Wilskracht is belangrijk, maar soms heb je het gewoon niet, zeker als het emotioneel even niet meezit. Dat is geen schande. Wees eerlijk tegenover jezelf en je eventuele partner, accepteer dat je niet perfect bent en bereid je erop voor. De beste manier om de verleiding te weerstaan, is om gewoon geen junkfood in huis te hebben. Doe om dezelfde reden ook geen boodschappen op een lege maag. Koop het niet, zorg dat je het niet in huis hebt!

Snel afvallen tip 20: Eet langzamer

Je lichaam registreert pas dat je vol en verzadigd bent na zo’n 15-30 minuten. Als je snel alles naar binnen horkt terwijl je tv kijkt, voel je dat signaal niet of pas als het al te laat is. Eet daarom langzaam en kauw je eten goed. Je speeksel bevat bovendien enzymen die je voedsel helpen verteren, dus door goed te kauwen neemt je lichaam je voeding beter op. Kauw elke hap minstens 7-10 keer (Ayurveda, de Indiase gezondheidsleer, raadt zelfs 30 keer aan) en je zult het verschil zelf ervaren. Geniet er echt van. Wees mindful.

Snel afvallen tip 21: Zondig af en toe bewust

Stel een vaste dag in waarop je mag zondigen. Misschien is het een toetje of een pizzapunt. Het werkt erg frustrerend om altijd maar bezig te zijn met wat je niet mag hebben. Gecontroleerd en gematigd zondigen kan een hele opluchting zijn en zorgt ervoor dat je het beter volhoudt tussendoor.

De nadruk ligt dus ook echt op gecontroleerd en gematigd. Als je op je zondedag een pizza, milkshake, frappucino, zak chips, reep chocolade en twee liter cola naar binnenwerkt, kom je uit op zoveel calorieën dat je ondanks je dieet van de overige dagen alsnog op weekbasis teveel calorieën binnenkrijgt om te kunnen afvallen.

Snel afvallen tip 22: Eet elke dag chocolade

Ja, het staat er echt: chocolade – die beruchte dikmaker – helpt je af te vallen. Chocolade is namelijk gezond bevat talloze geluksstofjes zoals anandamide, tryptofaan en theobromine. Door deze geluksstofjes vermindert je eetlust en voel je je lekkerder in je vel. Bovendien bevat chocolade ook nog eens vezels en gezonde vetten.

De truc hier is om elke ochtend een klein blokje pure (liefst rauwe) chocolade te eten. Dan heb je meteen je chocoladefix voor die dag al gehad. Door gecontroleerd en gematigd te genieten hoef je minder geestelijke inspanning te leveren om jezelf de rest van de dag te beheersen. Probeer ook eens deze gezonde chocolademousse op basis van avocado!

Snel afvallen tip 23: Drink voldoende water

Je hoeft echt geen liters naar binnen te werken, maar soms kan honger juist een teken zijn dat je eigenlijk dorst hebt. Drink bij honger tussendoor een glaasje water en je zult verbaast staan hoe vaak je eigenlijk dorst had. Heb je echt honger, neem dan een gezonde en caloriearme snack.

Snel afvallen tip 24: Bereid je eigen maaltijden thuis

Ga niet te vaak uit eten en laat ook de cafetaria voor wat hij is. Als je thuis je eigen lunch bereidt, heb je meer controle over je porties en weet je zeker hoeveel vet erin zit, dat de ingrediënten vers zijn, etc.

Snel afvallen tip 25: Beloon jezelf op de juiste manier

Als je net een half uurtje hebt lopen rennen, heb je misschien 300 calorieën verbrand. Na die inspanning is het verleidelijk om jezelf te trakteren op iets lekkers, maar kijk uit dat je niet meteen de calorieën die je hebt verbrandt er weer bij eet/drinkt! Beloon jezelf met een snack die weinig calorieën bevat of beloon jezelf met iets wat niets met eten te maken heeft.

Snel afvallen tip 26: Hou bij wat je eet

Hou een dagboek bij met hoeveel je eet op een dag. Soms zul je versteld staan dat je eigenlijk meer of meer calorierijke dingen eet dan je had verwacht. Een hapje hier, een hapje daar… = al snel een kilootje hier, een kilootje daar.

Gelukkig zijn er talloze websites en apps om je hierbij te helpen. Mijn favoriet is Lose It!. Zelfs als je maar een weekje bijhoudt wat je zoal eet, kun je al beter inzicht krijgen in waar je sterke en zwakke punten liggen en een effectief aanpakplan opstellen voor jezelf.

Snel afvallen tip 27: Wandel

Wandelen is een leuke, makkelijke en ontspannende manier om fit te blijven. Geniet van de natuur, verken je stad of probeer gewoon kleine trucjes om jezelf te verleiden meer te wandelen, zoals je auto verder weg parkeren of een halte eerder uit de bus te stappen.

Je hebt er weinig discipline voor nodig, het is niet zwaar voor je gewrichten (belangrijk voor mensen met zwaar overwicht!) en het kost je ook niks aan speciale kleding of apparatuur. Bovendien heeft een half uurtje wandelen per dag al een positief effect op je gezondheid.

Snel afvallen tip 28: Wees niet afhankelijk van de sportschool

Vaak is de drempel om je voordeur uit te gaan net iets te hoog. Te koud, te warm, te lui… Of misschien vind je de sportschool gewoon te duur. Gelukkig zijn er talloze dvd’s en boeken die je kunnen inspireren om ook thuis veel resultaat te boeken. De drempel is lager, niemand kijkt je raar aan en je bespaart tijd en geld.

Dans jezelf slank met Bollywood, Braziliaanse dans of traditionele Hula of koop een hoelahoep en leer hoop dance.

Ook om spieren te kweken hoef je de deur niet uit, want je hebt niet eens apparatuur nodig om een slanker en sterker lichaam te krijgen>.

Lees ook deze 7 tips om sporten goed vol te houden.

Snel afvallen tip 29: Wees niet bang voor gewichten!

Met name vrouwen zijn bang voor gewichtheffen, uit angst dat ze er als bodybuilders uit gaan zien. Maar om er uit te zien als een vrouwelijke bodybuilder, moet je echt gigantisch hard trainen en het ook ‘hulpmiddelen’ slikken.

Het effect op de gemiddelde vrouw is juist dat je na gewichtstrainingen meer calorieën en vet verbrandt. Spieren verbranden meer dan vet = sneller afvallen. Bovendien heb je door gemiddeld drie keer per week een half uurtje aan gewichtheffen te doen ook al minder risico op osteoporose, depressie, artritis en voel je je gewoon lekkerder in je vel.

Een simpele manier om te beginnen met gewichtheffen is kettlebells. Ik train zelf drie keer per week met kettlebells en vind het echt leuk om te doen! Personal trainer Jesse van der Velde heeft een volledige DVD-serie inclusief kettlebells samengesteld waar je verbazingwekkende resultaten mee kunt behalen. Kettlebells combineren namelijk de voordelen van gewichtheffen met de voordelen van cardiotraining. Je verbrandt dus optimaal vet! Probeer gratis en risicoloos 30 dagen de DVDs en kettlebells uit!

Snel afvallen tip 30: Hou bij hoeveel je beweegt

Hou bij wat je elke dag aan lichaamsbeweging doet. Dat kan in een dagboek, maar voor moderne yogi’s zijn daar ook talloze apps en websites voor, zoals RunKeeper en Fitocracy.

Fitocracy gebruik ik zelf ook en kan ik erg aanraden. Het geeft niet alleen een overzicht van alles wat je hebt gedaan, maar maakt er vooral een spelletje van. Half uurtje intense Zumba gedaan? 150 punten erbij! De trap genomen in plaats van de lift? Ook 10 bonuspunten erbij! Je kunt er bijna alle soorten sport vinden en er punten mee scoren. Bovendien zijn er speciale uitdagingen om extra punten mee te scoren. De website zit nog in de testfase en is alleen op uitnodiging toegankelijk. Maar ik ga je natuurlijk niet lekker maken met iets wat je niet kunt krijgen, dus hier is een uitnodiging.

Snel afvallen tip 31: Investeer in sportkleding

Hoewel je net zo goed in je ondergoed kun zumba-en of in je versleten joggingbroek joggen, kan het extra stimulerend zijn om kleding te kopen waarin je je aantrekkelijk en goed voelt.

Het hoeft niet duur te zijn (bij de H&M hebben ze ook leuke en goedkope sportkleding) of misschien kun je oud shirtje een make-over geven. Het gaat erom dat je je er lekker bij voelt.

Snel afvallen tip 32: Kleine stappen voor een groot resultaat

Ook bij lichaamsbeweging kunnen kleine stapjes veel resultaat opleveren. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto of neem de trap in plaats van de lift. Zo verbrand je extra calorieën en versterk je je spieren zonder dat je er veel tijd voor hoeft uit te trekken.

Snel afvallen tip 33: Besef dat je niet plaatselijk kunt afvallen

Wil je een platte buik? Helaas, met alleen sit-ups kom je er niet, want je sterkere buikspieren zullen zich schuilhouden onder de laag vet. Plaatselijk afvallen bestaat niet. Je zult in het algemeen moeten afvallen en vet moeten verbranden. Helaas bepaalt je lichaam waar en in welke volgorde dat gebeurt. Meestal zie je het eerst resultaat op de plek waar je het laatst bent aangekomen. Dus die vetrolletjes van de kerst zullen er gelukkig waarschijnlijk ook weer als eerste vanaf gaan!

Snel afvallen tip 34: Omring jezelf met gezonde en positieve mensen

Het kan enorm helpen om steun te krijgen van gelijkgestemde en positieve mensen. Je moedigt elkaar aan om het vol te houden of jezelf verder te pushen wanneer dat nodig is. Of je nu steun zoekt in groepslessen op je yoga- of sportschool of het bovengenoemde Fitocracy, het helpt enorm om mensen te zien die met hetzelfde bezig zijn. Motivatie en steun zijn essentieel.

Snel afvallen tip 35: Verminder stress

In tijden van stress komen veel mensen makkelijk aan. Door stress zoek je sneller toevlucht in (meestal vet en calorierijk) eten omdat je het ‘verdient’ en bovendien beïnvloedt het de spijsvertering, waardoor je niet alleen constipatie kunt krijgen maar ook de kilo’s er makkelijker bijvliegen.

Ook werkt lichaamsbeweging stressverminderend, dus dat is extra motivatie!

Mediteer, neem een warm bad of zorg voor caloriearme en gezonde snacks als je weet dat je een stress-eter bent.

Snel afvallen tip 36: Wees realistisch

Die pondjes zijn er langzaam bijgeslopen, dus je zult ze ook niet binnen een week allemaal kwijt zijn. Zorg ervoor dat je haalbare doelen stelt, zodat je niet teleurgesteld raakt en het opgeeft. Het is voor blijvend gewichtsverlies sowieso niet aan te raden om meer dan één kilo per week af te vallen. En zelfs dat is al behoorlijk veel.

Bovendien wegen spieren meer dan vet, dus misschien weeg je nog hetzelfde, maar ben je zonder het door te hebben toch al een paar centimeter kwijt. Dus honger jezelf niet uit, zorg dat je voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt en beweeg.

Het uiteindelijke doel van snel afvallen is tenslotte om je lekker in je vel te voelen en gezonder te worden. Gezond afvallen is geen doel op zich, het is een middel.

Snel afvallen tip 37: Staar je niet blind op de weegschaal

Je kunt beter niet elke dag op de weegschaal staan. Een keer in de week is meer dan voldoende en zelfs dan kan bedrieglijk zijn. Als je bijvoorbeeld dus mijn advies opvolgt en ook aan krachttraining met behulp van kettlebells doet, dan kan het lijken alsof je geen of weinig vooruitgang boekt. Spieren wegen namelijk meer dan vet.

Maak daarom ook voor en na foto’s van jezelf en meet jezelf op. Dat geeft betrouwbaardere en meetbare resultaten.

Snel afvallen tip 38: Verbeter je emotionele relatie met eten

Ben je een emotionele eter? Word je bewust van de redenen waarom je naar voeding grijpt om jezelf te troosten en hoe je je hierdoor voelt. Als je trek hebt in koekjes of andere ongezonde dingen, is de kans groot dat je te maken hebt met emotionele honger in plaats van fysieke honger. Trakteer jezelf op een gezonde snack, iets leuks of een massage. Mediteer en pak je probleem bij de bron aan.

Snel afvallen tip 39: Geef niet op

Er zullen altijd momenten zijn dat het even wat minder of voor je gevoel niet snel genoeg gaat. Of misschien kom je net in een moeilijke periode terecht waardoor je geneigd bent jezelf te troosten met eten, of misschien heb je een drukke periode waardoor je een week niet hebt kunnen sporten. Maar geef niet op! Het betekent niet dat al je moeite voor niets is geweest of dat je het niet kunt. Begin gewoon weer bij waar je bent gebleven, denk aan de kleine stapjes en ga verder.

Snel afvallen tip 40: Besef dat je een keuze hebt

Jij bent degene die een keuze maakt om een chocoladereep te eten wanneer je weet dat je het eigenlijk beter niet kunt doen of die een ijskuip verslindt. Ze dwingen je er niet toe. Jij maakt de keuze om het te eten. Dus maak juist de keuze om het te laten staan.
Isha Judd schreef er al over in haar artikel Ben je een slachtoffer of schepper van je werkelijkheid?. Neem verantwoordelijkheid voor je keuzes en zie jezelf niet als slachtoffer, van omstandigheden of je eigen geest. Je hebt wel degelijk controle over hoeveel je eet en hoeveel je beweegt. En uiteindelijk is de geheime formule nog steeds: minder eten + meer bewegen = snel afvallen.