Ik ben zwanger! Als vegetariër wil ik natuurlijk extra voorzichtig zijn, gezond eten en ervoor zorgen dat ik voldoende ijzer en andere mineralen binnenkrijg. Als vegetariër ben je namelijk afhankelijk van non-heemijzer uit plantaardige voeding, wat over het algemeen moeilijker wordt opgenomen.
Zo wordt heemijzer uit dierlijke producten zoals vlees en vis gemiddeld voor 7-35% opgenomen, terwijl non-heemijzer lager zit met 2-20%. De opname van non-heemijzer wordt namelijk al snel bemoeilijkt door allerlei andere stoffen in voeding.
Maar gelukkig kun je met deze simpele tips de ijzeropname uit plantaardige voeding optimaliseren!
Vooral zwangere vrouwen, groeiende kinderen, vegetariërs en veganisten en mensen met een ijzertekort zullen baat vinden bij deze tips. Haal eruit wat erin zit!
1. Neem vitamine C bij je eten
Vitamine C geeft een krachtige boost aan je ijzeropname uit voeding. Zelfs een kleine hoeveelheid van 63 mg, de hoeveelheid van een sinaasappel of een halve portie broccoli, zorgt al voor dat je lichaam 2,9 keer zoveel ijzer uit je voeding kan opnemen. (Fidler et al 2009). Vitamine C blokkeert namelijk de verbinding die fytinezuur aangaat met mineralen, waarover je meer kunt lezen in het volgende punt.
2. Week granen, peulvruchten, zaden, bonen en noten van tevoren in water
Hoewel granen, peulvruchten, zaden, bonen en noten rijk zijn aan mineralen zoals ijzer en zink, bevatten ze ook fytinezuur, een stof in de schil die ervoor zorgt dat de plant nog niet ontkiemt wanneer de omstandigheden niet juist zijn.
Dit fytinezuur heeft de neiging om verbindingen aan te gaan met de mineralen in voeding die we eten, met name ijzer en zink, waardoor je lichaam deze mineralen vervolgens niet kan opnemen. Door granen, peulvruchten, zaden, bonen en noten eerst ’s nachts te weken in water, wordt het ontkiemingsproces in gang gezet. Dit stimuleert de aanmaak van fytase en hiermee de afbraak van het fytinezuur, waardoor je lichaam dus veel makkelijker de mineralen kan opnemen.
Deze afbraak vindt het beste plaats in warm water dat een beetje zurig is. Voeg daarom als het kan ook een paar druppeltjes (appel)azijn, citroensap of yoghurt toe aan het weekwater en laat het minstens 8 uur staan. Zet het dus de avond van te voren of voor je naar je werk gaat alvast in de week op een warme plek, zodat je meer uit je voeding kunt halen bij je avondmaaltijd.
Een paar kanttekeningen:
- Havermout en andere granenvlokken weken heeft geen zin. Deze producten worden namelijk kort verhit tot ongeveer 40 graden om de enzymen uit te schakelen en het bedervingsproces te vertragen. Het nadeel is dat hierdoor geen fytase meer aangemaakt kan worden en dus het fytinezuur niet kan worden afgebroken. Als je graag granenvlokken of havermoutpap als ontbijt eet, zorg dan in ieder geval dat je er een vitamine C-rijk product bij eet om toch nog wat van het ijzer op te kunnen nemen.
- Bruine rijst bevat van nature weinig fytase, waardoor weken weinig effect heeft, al zijn er wel ingewikkelde methoden, door bijvoorbeeld roggemeel, dat wel weer veel fytase bevat, aan het weekwater toe te voegen. Of eet gewoon lekker veel vitamine C-rijke voeding bij je bruine rijst.
- Fytinezuur zit voornamelijk in de schil, dus geraffineerde producten zoals witte rijst en witte bloem bevatten nauwelijks fytinezuur. Maar ze bevatten natuurlijk ook weer minder andere voedingstoffen zoals vitaminen. Balans is het toverwoord. Als ik iets eet waarvan ik weet dat het rijk is aan fytinezuur, probeer ik altijd wat vitamine C-rijke voeding erbij te eten. Zoals bij punt 1 al werd uitgelegd, voorkomt vitamine C grotendeels dat het fytinezuur zich met mineralen verbindt.
- Ook soja, granen- en notenmelk bevatten veel fytinezuur. Drink het gerust af en toe tussendoor als je het lekker vindt, maar koken of pannenkoeken bakken doe ik dan wel weer liever met rijstmelk van witte rijst.
3. Kies voor ouderwets gefermenteerde producten
Ook fermenteren stimuleert de afbraak van fytinezuur. Ik las dit voor het eerst in het boek van Sally Fallon, Nourishing Traditions, waarin ze pleit dat veel traditionele bereidingsmethoden (zoals ook het weekproces van punt 2) een positief effect hebben op de opname van voedingsstoffen.
Kies daarom bijvoorbeeld voor ambachtelijk zuurdesembrood in plaats van gewoon gistbrood en voor gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh, miso, tamari en natto in plaats van tofu.
4. Drink geen (kruiden)thee, koffie of cola bij je maaltijden
In kruidenthee, zwarte en groene thee en frisdranken zitten verschillende stoffen (cafeïne, theïne, polyfenolen, fosforzuur) die je ijzeropname sterk kunnen belemmeren. Vergeleken met water belemmerde zwarte thee de opname met 79-94%, pepermuntthee met 84% en zelfs kamille belemmerde de ijzeropname met 47%. Drink daarom liever gewoon water of een vitamine C-rijke drank bij je eten, zoals gemberthee met citroen of sinaasappelsap. Je kunt best van een kopje koffie of thee genieten, maar doe dat een uur voor of na je eten, zodat het je ijzeropname niet belemmert.
5. Vermijd melkproducten tijdens het eten
Grote hoeveelheden calcium belemmeren de ijzeropname van niet alleen non-heemijzer maar zelfs heemijzer. Een glas melk, dat ongeveer 165 mg calcium bevat, kan de ijzeropname met maar liefst 50% belemmeren. Drink of eet melkproducten dus ruim voor of na je maaltijden en neem calciumsupplementen niet met je hoofdmaaltijden.